Latihan Lat Pulldown yang Benar dan Bentuk Tubuh V |
13 September 2011
Jika kita melakukan latihan untuk punggung, maka salah satu yang paling sering dilakukan adalah lat pull down. Jenis latihan ini membentuk otot latissimus yang terletak dipunggung hingga bisa tampak dari depan maupun belakang membuat tubuh anda tampak kekar dan proporsional.
Untuk melakukan latihan ini, anda membutuhkan mesin pull down yang umum ada di gym. Lat pull down yang benar sangatlah perlu karena posisi tubuh akan menentukan bagian mana yang banyak bekerja pada saat latihan.
Instruksi untuk melakukan lat pull down adalah sebagai berikut:
1. pegang batang lat pull down dengan tangan yang sedikit lebih lebar dari bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. duduk dengan tangan lurus ke atas memegang batang lat pull down tersebut
3. tarik batang lurus kebawah didepan kepala hingga tepat diatas dada anda.
4. alternatif dari nomor 3 adalah menarik batang tersebut dibelakang kepala hingga pada leher
Perhatikan posisi tubuh anda sebagai berikut:
1. tangan: genggaman harus lebih lebar dari lebar bahu anda dan saat posisi diatas tangan lurus.
2. kaki: telapak kaki menjejak ke lantai dan lutut dijepit oleh sadel yang biasa ada pada pangkal kursi. Gunanya adalah untuk menjaga agar saat anda menarik tidak memanfaatkan berat badan, tetapi full otot latissimus saja.
3. belikat: rasakan saat menarik bahwa anda menariknya dengan cara mempertemukan tulang belikat dipunggung anda (tulang belikat adalah dua lempengan tulang yang menonjol dipunggung atas anda dekat pangkal tangan).
4. pantat: jangan naik turun saat menarik karena jika ikut naik berarti anda memanfaatkan berat badan dan otot latissimus/punggung tidak terlatih dengan baik.
5. tarikan: tarik penuh kekuatan batang lat pull down hingga menyentuh dada atas (jika tarikan didepan tubuh) atau menyentuh bahu belakang/leher (jika tarikan dibelakang tubuh).
6. setelah tarikan, jangan membiarkan beban naik ke atas dengan cepat tanpa tenaga. Tetap jaga agar batang lat pull down naik dengan perlahan karena gerakan ini juga melatih otot punggung dan biceps anda (gerakan negatif).
7. genggaman: anda bisa menggenggam dengan jari jempol dibawah. Tetapi genggaman yang bagus adalah dengan jempol yang diatas atau searah dengan jari yang lainnya.
Yang perlu anda hindari dalam melakukan latihan ini:
1. Membiarkan beban yang menarik tangan anda keatas.
2. tubuh ikut naik dan turun untuk mempermudah tarikan
3. membenturkan batang ke dada atas. Yang disarankan adalah menarik batang tersebut hingga menyentuh, bukan membentur.
4. membungkuk atau punggung terlalu melengkung ke belakang.
5. menoleh, karena saat anda menoleh maka otot leher akan terpengaruh dan tidak seimbang
6. genggaman tangan terlalu dekat, karena ini berarti anda akan lebih melatih biceps dan bukan otot punggung anda
Silahkan berlatih,....
|
