ONE WEEK TRAINING PROGRAMS
FOR SERIOUS BODY MASS
Warm Up: Cardio on Bike + Streching
Gunakan set pertama dari tiap latihan pertama sebagai pemanasan untuk otot dengan melakukan 20 repetisi dengan beban ringan.
Istirahat maksimal 1 menit antar set dan 3 menit dari 1 latihan dengan berikutnya.
Gunakan beban yang memungkinkan anda melakukan repetisi sebanyak rentang yang ditentukan tidak kurang dan tidak lebih, jika lebih berarti kurang berat demikian juga sebaliknya.
Anda bisa memulai dengan beban terberat dulu lalu menurun ke beban yang lebih ringan.
MONDAY : CHEST
Latihan hari Senin dikhususkan untuk membentuk otot dada dengan latihan-latihan sebagai berikut:
Flat Bench Press : 4 set 10-12 repetisi
Incline Dumble Flye : 3 set 10-12 repetisi
Dips/Weight Flye : 3 set 10-12 repetisi
Incline Bench Press : 4 set 10-12 repetisi
Crunches : 3 set 15-20 repetisi
TUESDAY: BACK + BICEPS
Latihan hari Selasa di khususkan untuk membentuk otot pungggung dan biceps dengan latihan-latihan sebagai berikut:
Lat Pull Down : 4 set 10-12 repetisi
Barbel Row/T-Bar Row: 4 set 10-12 repetisi
Seated Pulley Row : 3 set 10-12 repetisi
Dead Lift : 3 set 10-12 repetisi
Barbel Curl : 3 set 10-12 repetisi
Hammer Curl : 3 set 10-12 repetisi
WEDNESDAY : OFF
THURSDAY : LEGS
Latihan hari Kamis dikhususkan untuk membentuk otot kaki dengan latihan-latihan sebagai berikut:
Squat : 4 set 10-12 repetisi
Leg Press : 3 set 10-12 repetisi
Leg Extention : 3 set 10-12 repetisi
Leg Curl : 3 set 10-12 repetisi
Standing Calf Raise : 3 set 10-12 repetisi
Crunches : 3 set 15-20 repetisi
FRIDAY : SHOULDER + TRICEPS
Latihan hari Kamis dikhususkan untuk membentuk otot bahu dan trisep dengan latihan-latihan sebagai berikut:
Seated Military Press: 4 set 10-12 repetisi
Dumble Side Lateral Raises: 3 set 10-12 repetisi
Dumble Bent Over Raises : 3 set 10-12 repetisi
Triceps Press Down : 3 set 10-12 repetisi
Close Grip Press : 3 set 10-12 repetisi
Tricep Frrech Press/ : 3 set 15-20 repetisi
Skull Crushes
SATURDAY – SUNDAY : OFF – CARDIO 30-45 MINS
